Диета для сушки

Бодибилдеры, фитнес-инструкторы, культуристы, атлеты периодически придерживаются диеты для сушки. Она отличается от стандартных диет очень низким содержанием углеводов и подходит людям, активно занимающимся спортом.

Особенно актуальна сушка тела и диета перед соревнованиями и спортивными выступлениями, когда необходимо продемонстрировать атлетическую фигуру. Диета для сушки предназначена для уменьшения жировой прослойки без потерь мышечной ткани. Чтобы сохранить мышечную массу, сушка тела и диета проводятся параллельно с усиленными тренировками.

Спортивный рацион богат белковой пищей, так как именно белок является строительным материалом для мышц. При сокращении жиров и углеводов уходит лишний жир, и тело приобретает красивую рельефность. Диета для сушки помогает добиться гармоничного силуэта, очертить каждый мускул тела. Она подходит тем, кто проводит регулярные силовые тренировки, обладает весомой мышечной массой и при этом не страдает ожирением.

Чтобы расходовать именно жир, а не мышцы, нужно во время диеты и сушки к меню подходить ответственно. Рацион следует составлять преимущественно из продуктов животного происхождения, круп и при этом потреблять достаточный объем калорий. Процесс сушки на 20% зависит от тренировок и на 80% от правильного питания.

Рельефное, подтянутое тело достигается путем усердных занятий, соблюдения режима дня, полноценного отдыха и определенного набора продуктов. Во время диеты для сушки можно есть:

• Нежирное мясо, курицу, рыбу;
• Яйца;
• Творог, молоко, кефир пониженной жирности;
• Гречневую, овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, перловую, кукурузную каши;
• Дикий, бурый рис;
• Нут, фасоль, бобы, горох, чечевицу;
• Овощи, фрукты;
• Спортивное питание, протеиновые коктейли.

Полностью исключаются сладости, мучные изделия, макароны, белый рис, алкоголь, жирные и жареные блюда. Необходимо питаться часто, но не переедать. Утром желательно запастись углеводами, поэтому завтрак должен состоять из каши с фруктами, сухофруктами или творога. В обед следует съесть кусок мяса или рыбы с гарниром из крупы и овощного салата. Вечером стоит ограничиться только белковой пищей – творог, яйца, мясо, рыба, кефир с добавлением овощей. Фрукты не рекомендуется есть после 15 часов дня.

Похудение и уменьшение жировой прослойки происходит за счет исключения животных жиров и быстрых углеводов. Сало, свинина, утка, сдоба, сахар, шоколад не используются на этапе сушки тела и диеты. Если эффект от диеты вас не удовлетворяет, то уменьшайте порции углеводов и жиров.

Снижение веса подразумевает урезание калорийности рациона. Специалисты советуют постепенно уменьшать количество калорий в день и начинать с 10%. Контролируйте свои результаты и медленно убавляйте рацион на 20-30%. Если вы худеете на 1-4 кг в месяц, то темп выбран правильно.

Питайтесь 5-6 раз за день умеренными порциями. Ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после занятий. Сразу по завершении упражнений разрешается выпить протеиновый коктейль и съесть немного углеводной пищи.

Обязательно принимайте жиры. 10% от общего рациона должны занимать жиры, чтобы поддерживать скорость обменных процессов и более эффективно худеть. Лучшими источниками полезных жиров являются рыба жирных сортов и растительные масла. Используйте подсолнечное, оливковое, льняное масло и хотя бы 2 раза в неделю готовьте рыбу. Омега-3 жирные кислоты также в большом количестве содержатся в орехах и семечках. Съедайте горсть любимых орехов на ланч или полдник, но не более 50 г в день.

Обязательно пейте чистую воду, помимо чая и кофе. Суточная норма воды – 30 мл на 1 кг веса. Вода защищает от обезвоживания, препятствует появлению запоров, способствует похудению. Во время тренировок не ограничивайте себя в воде и пейте столько, сколько хочется.

Рацион для сушки у мужчин и женщин особо не отличается. Девушкам для диеты и сушки к меню не нужно добавлять другие компоненты кроме разрешенных продуктов. Лишние сантиметры уходят за счет сокращения калорийных блюд, ограничения в углеводах. Женщинам обязательно нужно добавлять в питание жиры, так как от них зависит состояние волос, ногтей, кожи, качество зрения, баланс гормонов.

Сушка тела для девушек, питание с ограничениями длятся несколько месяцев. Диета для сушки у девушек разбита на 3 цикла по 1 неделе. По завершении курса его можно начать заново.

Набор продуктов для 1 недели: нежирный творог, молоко жирностью 0,5%, кефир жирностью 1%, куриная грудка, отварная говядина, рыба в отварном или запеченном виде, морепродукты, овощи, 1 апельсин, 1 яблоко, 2 яйца, 1 столовая ложка отрубей перед сном. Отруби необходимо запивать водой или растворять в кефире. Они помогают пищеварительной системе справиться с обилием белковых продуктов и предотвращают развитие запоров. Без ограничений можно есть капусту, огурцы, помидоры, зелень. Фрукты нужно употреблять в первой половине дня.

Меню 2 недели: 2 яйца с желтком и 2 белка, отварная куриная грудка, обезжиренный творог, рыба, петрушка, 1 огурец, 3 столовые ложки отрубей на день.

Продуктовый набор на 3 неделю: 8 яичных белков, куриные грудки в отварном виде, петрушка, отруби (3 приема в день по 1 столовой ложке).

Первый цикл считается подготовительным. Рацион составляется из расчета 2 г углеводов на 1 кг веса. На второй неделе количество углеводов сокращается до 1 г на 1 кг веса. На третьем этапе углеводы сводятся к минимуму – 0,5 г на 1 кг веса.

Диетологи рекомендуют сушиться не чаще 1 раза в год. Диета для сушки будет эффективна только в том случае, если человек занимается силовыми нагрузками и обладает развитой мускулатурой. Просто для похудения лучше найти другой вариант с более сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов. После сушки для поддержания фигуры нужно продолжать занятия спортом и придерживаться правильного питания.